睡眠

睡眠

睡眠は健康を維持するための重要な要素です。平均睡眠8時間とすると、人は1日の内、そして人生の約3分の1を眠って過ごすということになります。何だかもったいない気がしますが、質の良い睡眠をとることは生きていくために必要不可欠なものです。

睡眠のしくみ

人の体には約25時間周期の体内時計があり、体に様々な作用を及ぼし、1日のサイクルを作り出しています。

例えば体温は朝、目覚める少し前に上昇を始めて日中の活動に備えます。そして眠る数時間前が一番高く、今度は下がり始めます。赤ちゃんの手が温かくなると眠くなってきた証拠だということを、お母さん方は良くご存知だと思います。これは体の内部の熱を手足から放出し体温を下げているからです。大人も同じ様に眠くなると体が少しぽかぽかしてきます。

目覚め—朝日で体内時計をリセット

25時間の体内時計と、一日の24時間は若干のズレがあります。このズレをリセットしてくれるのが朝日です。

きちんと太陽の光を浴びて体内時計がリセットされると、体温の上昇、下降も調節されて、目覚めてから15〜16時間後に自然に眠くなるのです。

週末は朝寝坊したいと思う人は多いかもしれません。土曜日に朝寝坊をして朝日を浴びないと、その日の体内時計は約1時間ズレたままになり、夜なかなか寝付けなくなります。翌日の日曜日も朝寝坊をすると、ズレは2時間になり、月曜日に朝日を浴びて体内時計をリセットするまでこのズレは続くため、「月曜日の朝は眠く、辛い」ということになる訳です。

眠り—90分のリズム

人の眠りはノンレム睡眠とレム睡眠から成り、この2つが1つのセットで約90分の周期で睡眠中に繰り返されています。

睡眠時間は90分の倍数（6時間半とか、8時間）が良いとされます。浅い眠りのレム睡眠が終わる頃に自然な目覚めが訪れるからです。深い眠りのノンレム睡眠の途中で無理に起こされると、目覚めは悪くなります。

• ノンレム睡眠：深い眠り。脳を休める睡眠。体は活動できる状態。成長ホルモンが分泌され、 　　　　　　　　　体の再生が行われる。心と魂を休め、リフレッシュする。
  • 1、うとうとした状態　2、軽い寝息　3と4、深い眠り　の4段階に分かれる
• レム睡眠：浅い眠り。体を休め、リフレッシュする睡眠。脳は覚醒時に近い。眼球が急速に動く。

不眠

寝付きが悪い、寝ても途中で目が覚めてその後眠れない、朝方早く起きてしまう、こういう状態が不眠です。

一般的な不眠　

1. 睡眠時の状況や環境の変化（騒音、気温、明るさ、寝具など）の要因を取り除くか、慣れることで改善する　　　　　　　　　
2. 身体的な原因（高血圧、脳疾患、心臓疾患、呼吸器系疾患など）の病気治療が大切　　　　　　　　　
3. 薬物、刺激物—薬に関しては医師に相談するのが良い　カフェインなどは控えてみる　　　
4. 精神科的な病気（うつ病など）の病気の治療が大切

睡眠薬

睡眠薬は正しく使えば決して危険ではありません。何か他の症状があれば医師の診断を受け、睡眠薬を処方してもらい良く眠った方が良いでしょう。

医師の処方箋なしで購入できる睡眠薬にメラトニンがあります。時差ボケを治す薬としても知られています。

（妊娠中、乳幼児のいる女性、通院中の方は控えるか、医師に相談された方が良いでしょう）

質の良い睡眠のヒント 

• 　寝る前にお風呂（足湯もOK）に入る。体が温まり、自然に下がった頃寝ると熟睡できる
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• 　毎朝同じ時間に起きるようにする
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• 　昼寝は15時前に30分くらいまで
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• 　寝る前の数時間、水分補給は常温か少し暖かいものを少量、ゆっくりと飲む
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• 　寝る前1〜2時間は飲食をさける（タバコ、カフェインも）
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• 　アルコールは入眠作用があるが、途中で目覚めてしまうことになるので寝る前には飲まない
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• 　寝る前にはTVやパソコン、明るすぎる照明など、目からの刺激を少なくする
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• 　部屋を静かに暗めにする　
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• 　枕、布団、ベッドなど、自分にあったものを選ぶ
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• 　リラックスできるCDやアロマを利用する
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• 　読書